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La dieta paleo en el año 2021

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un patrón dietético basado en el consumo de alimentos de origen animal y productos silvestres que se supone que se consumían en el Paleolítico, de ahí su nombre. Habitualmente, buscamos las últimas investigaciones sobre nutrición para descubrir "súper alimentos" que ayudan a prevenir enfermedades o promover la pérdida de peso, pero la dieta paleo nos hace mirar al pasado en busca de estos alimentos.

 

¿Qué alimentos incluye?

Aunque hay varias definiciones y variantes de dieta paleo, entre los alimentos que contiene, en general, se incluyen: carne -especialmente de caza-; aves; pescados y mariscos; huevos; fruta y verdura fresca; nueces y semillas; y aceite de oliva, coco y linaza.

 

¿Qué alimentos excluye?

Por otro lado, la dieta paleo excluye todos los cereales y patata, legumbres -incluido la soja-, leche y derivados, sal, azúcar, otros aceite vegetales y alimentos procesados.

 

¿Qué dicen los estudios sobre la dieta paleo?

Al considerar los estudios publicados en su conjunto, la dieta paleolítica se asoció a menudo con mayor saciedad, independientemente del contenido calórico de la dieta, junto con mejoras en el peso corporal, circunferencia de la cintura, presión arterial y perfil lipídico. Pero, en general, las conclusiones sobre la eficacia de la dieta paleolítica deben ser considerados con cautela dadas las limitaciones de los estudios.

¿Qué dificultades presenta?

Por una parte, hay que considerar el coste de la dieta paleolítica, que puede llegar a ser aproximadamente un 10% más cara que una dieta de valor nutricional similar, lo que puede limitar el uso de la dieta paleolítica por las personas de bajos ingresos.

La deficiencia de calcio también sigue siendo un problema importante con la dieta paleolítica, llegando a cubrir solo el 50% de la ingesta recomendada, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis. Además, limitar todos los cereales y legumbres de la dieta elimina fuentes de ciertas vitaminas de grupo B, como tiamina, ácido fólico, niacina y riboflavina. En este caso habría que cuidar mucho la dieta para que estos nutrientes se ingieran de otras fuentes.

¿Es posible hacer la dieta paleo sin perjuicios para la salud?

La exclusión de grupos de alimentos completos, junto con el riesgo de deficiencias y la dificultad para ponerla en práctica en el mundo actual hace necesario que las personas que siguen un dieta paleo tengan un seguimiento estricto por un profesional de la nutrición, para asegurar que la dieta se pone en práctica de la manera más saludable posible.

Una desventaja de la dieta paleo es que es muy difícil traer al presente el estilo de vida general de esa época. Las rigurosas exigencias físicas de vivir al aire libre, cazar, recolectar y buscar comida sin duda contribuyeron a la salud general de las personas.

Por lo tanto, en lugar de ser vista como la solución definitiva, la dieta paleo podría considerarse como una de las muchas opciones dietéticas en busca de una buena salud.

 

Autor: Loredana Arhip, Dietista-Nutricionista de la Unidad de Cirugía Endocrino-Metabólica Especializada (UCEME) del Hospital Beata María Ana, Madrid.

YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC4wgblHW4qZuRdQO1wRfUXA?view_as=subscriber

 

Instagram: https://www.instagram.com/loredanarhip/


Autor: Uceme


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Nuevas recomendaciones dietéticas para la población española

Tras revisar numerosas guías alimentarias basadas en alimentos disponibles internacionalmente, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado las siguientes recomendaciones de consumo de alimentos para la población española:

  1. En primer lugar, se presenta el grupo de verduras y hortalizas que destaca por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Las hortalizas contienen entre un 70 y un 90% de agua. Se recomienda una frecuencia de consumo de 2 a 4 raciones al día, mezclando diferentes productos tanto en crudo, en ensalada, como cocidas.
  2. En segundo lugar, hablamos de fruta. Las frutas son ricas en fibra, vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales. Se recomienda una frecuencia de consumo de 3 a 5 raciones al día, incluyendo la piel si es comestible. Se puede tomar un plátano, un caqui o un tazón de uvas.
  3. En tercer lugar, incluimos los cereales, que deben ser preferiblemente integrales. En este grupo incluimos el pan y las harinas, así como arroz y otros cereales. Destacan por su contenido en fibra (cuando son integrales), vitaminas del grupo B y minerales. Se recomienda una frecuencia de consumo de 4 a 6 raciones al día, donde una ración puede ser unos 40-60 g de pan y entre 60-80 g de pasta o arroz. Se pueden tomar como ensalada de pasta, arroz a banda o pan casero.
  4. En cuarto lugar, se recomienda incluir en la dieta frutos secos, que contienen fibra, minerales, vitaminas y grasas saludables. Su consumo debe ser de varias veces a la semana, una ración siendo de aprox.15 g.
  5. En sexto lugar, hablamos de leche y derivados, que son ricos en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B y D. Se recomienda consumirlos a diario, de 2 a 4 raciones, siendo una ración un vaso de leche de 200 ml, 80-120 g de queso fresco o 2-3 lonchas de queso curado.
  6. En séptimo lugar, se incluye la carne, pescado y huevos. Estos alimentos destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico, minerales como yodo y fósforo y ácidos grasos omega 3 en el caso de los pescados azules. Se recomienda consumirlos de 2 a 4 veces a la semana, incluyendo al menos 2 raciones de pescado azul y limitando la ingesta de carne roja. Ejemplos de platos pueden ser unas alitas a la lumbre, una dorada al horno, unas gambas o un salmón ahumado.
  7. En octavo lugar, hablamos de legumbres, que contienen proteínas de origen vegetal y fibra. Se deben consumir de 2 a 4 raciones a la semana, una ración siendo de 60 g. Las legumbres se pueden tomar como lentejas con verdura, hummus de alubias blancas o ensalada de garbanzos.
  8. En noveno lugar, se recomienda incluir el aceite de oliva virgen en la dieta, de forma diaria para cocinar o aliñar.
  9. En décimo lugar, se recomienda el consumo de agua, entre 1,5 y 2,5 litros al día.
  1. Por último, se recomienda limitar la ingesta de azúcar menos de 30 g al día y de sal menos de 5 g al día, evitando los productos con azúcar o sal añadida.

La guía también recomienda adoptar una dieta saludable y sostenible caracterizada por un predominio de alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de alimentos de origen animal. Potenciar el consumo de productos de temporada y de proximidad y reducir el desperdicio de alimentos.

Autor: Loredana Arhip, Dietista-Nutricionista de la Unidad de Cirugía Endocrino-Metabólica Especializada (UCEME) del Hospital Beata María Ana, Madrid.

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Autor: Uceme